Co jeść w górach by mieć energię zdobywać szczyty? Wskazówki jak komponować posiłki na wycieczki i przykłady posiłków.


Dbamy o jakość treści na naszym blogu – dlatego wpis ten powstał we współpracy merytorycznej
z  Zuzanną Wędołowską – dietetyczką i psycholożką, prowadzącą blog o pozytywnym żywieniu dzieci. Dziękujemy za wsparcie!

Jedzenie w góry.

Puszka konserwy turystycznej, grochówka żołnierska i mleko skondensowane w tubce kiedyś pakowane upojnie na dno plecaka, dziś odeszły w niepamięć. Na ich miejsce wkroczyły liofilizaty i owsiane batony z nasionami chia słodzone ekologicznymi morelami suszonymi na słońcu. My staramy się znaleźć zawsze gdzieś złoty środek, coś „pomiędzy” dwoma skrajnymi biegunami – coś pomiędzy smalcem a beef jerky. Wiadomo, że w trakcie górskiej wędrówki prowiant musi być odpowiedni (zwłaszcza gdy wędrujemy z dziećmi): nasycić, dać energię, czasami pokrzepić w trudach i uprzyjemnić piknik urządzony na polanie.

O tym jak warto komponować posiłki opowie Zuza Wędołowska, która nie tylko wie jak zachęcić dzieci do jedzenia brokułów ale też uczy, że słodycze to taki sam posiłek jak każdy inny więc nie trzeba chować czekolady „pod kluczem” a jedynie nauczyć się zarządzać słodkościami w domowym menu.

„Choć czysto teoretycznie możemy prowadzić rozważania na temat tego, jak wygląda idealnie zbilansowany posiłek w trakcie górskiej wyprawy, to w przypadku dzieci zawsze musimy wziąć poprawkę na ich apetyty. Pierwszą wskazówką będą zatem preferencje naszych dzieci i zwyczajowy apetyt, bo one podpowiedzą chociażby jak dużo jedzenia potrzebujemy. Drugim czynnikiem decydującym będzie również czas wędrówki. Na kilkugodzinne wyprawy możemy przygotować ekwiwalent jednego posiłku i małej energetycznej przekąski. Przy wyprawie całodziennej, gdy wiemy że nie będziemy mieć dostępu do innego jedzenia, dobrze jest przemyśleć zapasy tak, by umożliwiły nam skomponowanie dwóch posiłków i 2-3 energetycznych przekąsek. O ile przekąską może być pojedynczy produkt, o tyle posiłek powinien już się składać z kilku elementów: białka, tłuszczu, warzyw/owoców i złożonych węglowodanów. Częstym błędem jest stawianie na klasyczne gotowe przekąski i słodycze, które choć łatwe w transporcie i lubiane przez dzieci mogą nam odebrać energię na marsz zamiast jej dostarczyć. Zazwyczaj są one bogate w węglowodany proste lecz w przeciwieństwie do równie słodkich owoców czy suszonych owoców, pozbawione są błonnika, który pomaga stopniowo uwalniać energię. Suche przekąski w postaci precelków, paluszków, wafli ryżowych, klasycznych batoników i ciasteczek powinny stanowić zatem niewielki dodatek do menu w górach, a nie jego podstawę. Natomiast dość łatwo mogą stać się elementem wartościowego posiłku, bo wystarczy, że do słodkiej cynamonowej bułeczki dodamy źródło białka i błonnika np. masło orzechowe i jabłko, a do słonych paluszków kabanosa i słupki marchewki, by posiłek był wartościowy i sycący”.

Co pić w górach?

To pytanie retoryczne – bowiem istnieje jeden słuszny wybór. Woda. Zwykła, krystaliczna, czysta woda. Szeroki wybór dostępnych butelek filtrujących, termicznych czy zwykłych wielorazowego użytku dają możliwość nabierania wody z mijanych źródeł i rozkoszowania się smakiem jakiego próżno szukać gdzie indziej.

„Jeśli dzieci są przyzwyczajone do smaku czystej wody, nie musimy w żaden sposób w nią ingerować. Pamiętajmy, że dodatek owoców, ziół czy soków do wody może powodować, że woda w butelce po prostu zacznie fermentować, zatem na wędrówki wybierajmy raczej czyste płyny. Jeśli już potrzebujemy jakiejś dawki płynnej energii w czasie drogi, możemy wybrać mus owocowy w tubce czy sok przecierowy w butelce, który rozwodnimy na szlaku. Być może dobra, stara, czarna herbata z cukrem w termosie nie jest też taka zła! Może to być również herbata zielona czy ziołowa, jednak pamiętajmy o przechowywaniu jej w odpowiednim termicznym naczyniu”.

Śniadanie przed wyjściem w góry.

W codziennym porannym pośpiechu na stole lądują płatki kukurydziane z mlekiem albo „mała czarna” i kęs kanapki? Przed wyjściem w góry warto postawić na coś bardziej wartościowego i na dłużej zapewniającego poczucie sytości. Czyli co? Tu znów przyjdzie z pomocą Zuza!

„Żywienie w czasie wyprawy rozpoczyna się w rzeczywistości na długo przed tym, jak na wyprawę wyruszymy. Niebagatelne znaczenie ma bowiem to, co zjemy jeszcze w domu. Warto przed wyjściem zadbać o porządne i dobrze zbilansowane śniadanie, które nasyci dzieci na długo, wyposaży w stopniowo uwalnianą energię a jednocześnie nie pozostawi z ociężałym i przepełnionym brzuchem. Dobrze jest wybrać posiłek bogaty w białko i tłuszcze z dodatkiem złożonych węglowodanów. Dlatego lepszym kierunkiem będzie jajecznica z warzywami i kanapka z awokado niż jogurt z muesli. Świetnie sprawdzą się też omlet, shakshouka, tofucznica. Natomiast lepiej unikać śniadań bardzo słodkich, z dużą ilością cukrów prostych (np. płatki kukurydziane z mlekiem, owocowe smoothie), bo choć szybko pobudzą nas do działania, równie szybko przyniosą senność i ponowne uczucie głodu”.

Przekąski na szlaku dla dzieci (i nie tylko).

„Brzuszek burczy bo się kurczy” śpiewają nasze dzieciaki już w momencie wejścia do samochodu. Dokładnie jak samo jak zwykł śpiewać uroczy miś w czerwonej bluzeczce – Kubuś Puchatek. Unikamy takich miejsc jak McDonald czy Orlen serwujący hot-doga dlatego torba przekąsek, która z nami „wychodzi z domu” spokojnie mogłaby zająć plecak o 50l pojemności. Na szczęście połowa tego prowiantu znika… w drodze w góry lub tuż po wyjściu z samochodu. Co w niej warto mieć aby nie były to jedynie bezwartościowe, „puste” kalorie?

„Przekąska ma dostarczyć nam szybkiego zastrzyku energii i być łatwa do zjedzenia nawet w trakcie marszu. Może to być po prostu porcja owoców świeżych lub suszonych (jabłka, banany, mandarynki, winogrona są dość łatwe w transporcie), paluszek serowy, orzechy czy batoniki orzechowo-owocowe. Świetnym pomysłem jest masło orzechowe, które uzupełni owocowy posiłek w sycące białko oraz dodatek szczypty soli do orzechów czy pestek, dzięki której zadbamy o odpowiedni poziom elektrolitów w organizmie. Dwie lub trzy kostki gorzkiej czekolady, garść rodzynek, zbożowe ciasteczko z miodem czy nawet mały cukierek do ssania, będą dodatkową porcją szybko uwalnianej energii i poprawią nastrój w trudniejszym momencie wędrówki”.

Obiad na szlaku.

Opcje są co najmniej trzy. Po pierwsze – rozwiązanie najłatwiejsze, nie wymagające żadnych przygotowań – to obiad kupiony w mijanym schronisku. Dziś oferta gastronomiczna schronisk to nie tylko grochówka i bigos ale często też wersje wege (jak np. w Schronisku pod Wierchomlą czy na Przysłopie Pod Baranią Górą), pierogi z bryndzą czy pokaźnych rozmiarów zestawy złożone z ziemniaków, kotleta i surówek. Niestety w popularnych schroniskach często na obiad trzeba sporo poczekać a jego koszt potrafi równać się obiadowi w krakowskiej knajpie.

Drugą opcją jest samodzielne przygotowanie wcześniej obiadu i zabranie go na szlak w termosie obiadowym. Od kilku lat z dużym zadowoleniem użytkujemy termos obiadowy Esbit o pojemności 800ml, w którym nosimy pełen kaszy, ziemniaków i mięsa aromatyczny krupnik Babci, makaron z sosem bolognese, kaszę z kotletami warzywno-indyczymi czy ryż z kurczakiem w sosie słodko-kwaśnym. Takie rozwiązanie pozwala zaoszczędzić trochę pieniędzy, zapewnia niezależność w kwestii pory i miejsca jedzenia. To rozwiązanie powinno przypaść do gustu też tym, którym towarzyszą dzieciaki niechętne do kosztowania nowych smaków.

Trzecia wersja to coś dla zdeterminowanych – kuchenka turystyczna i półprodukty do przygotowania posiłku bezpośrednio na szlaku. Wystarczy posiadać w swoim górskim ekwipunku podstawową kuchenkę turystyczną Campingaz i menażkę lub jej bardziej zaawansowany odpowiednik pod postacią Jetboil, by móc wyczarować prosty i syty obiad z widokiem na wierzchołki gór. Do tego typu posiłku dobrze sprawdzi się kasza kuskus czy płatki gryczane, które wystarczy zalać wrzątkiem, odczekać kilka minut, wymieszać z suszem warzywnym i suszoną kiełbasą by cieszyć się gorącym posiłkiem. Więcej przykładów górskich „obiadów” podsuwa znowu Zuza.

„Ważne, by „główny” posiłek w górach poza węglowodanami dostarczał bowiem porcji błonnika (warzywa/owoce) oraz sycącego białka i tłuszczu. Przykładowe propozycje takich posiłków:

  • pełnoziarniste pieczywo, warzywa pokrojone w słupki i słoiczek hummusu czy inne pasty ze strączkami,
  • w pełnoziarniste naleśniki można zawinąć pokrojoną w plasterki pieczoną pierś z kurczaka i wzbogacić szpinakiem i awokado,
  • klasyczne placuszki można wzbogacić masłem orzechowym i ciecierzycą – w smaku nie robi to różnicy, natomiast znacznie wzrasta poziom nasycenia po ich zjedzeniu,
  • masę na gofry przygotować z dodatkiem warzyw czy nawet fasoli,
  • omlety, frittaty czy perski placek kuka to również ciekawe propozycje,
  • warto szukać inspiracji w przepisach wegańskich, które przez brak jajek, mleka i mięsa w składzie są nieco bardziej wytrzymałe na wysokie temperatury i długie przechowywanie poza lodówką. Dobrym kierunkiem może być socca/farinata z mąki z ciecierzycy czy różnego rodzaju pulpeciki ze strączków.

Dzika kuchnia

A gdyby tak wyjść na szlak jedynie „ze słońcem w kieszeniach” i „śpiewem na ustach” a posiłki skomponować z tego, co da nam las? Maliny, jagody, czernice, brusznice, prawdziwki, kurki, szczawik zajęczy, jabłka ze zdziczałych jabłonek… Dużo by wymieniać! W tym zakresie jednak warto zasięgnąć informacji u Łukasza Łuczaja – mistrza dzikiej kuchni, z której tajnikami możecie zapoznać się w jego książce. Macie ochotę spróbować krupniku z nasion babki czy pierogów z liśćmi bukowymi?

Niezależnie od tego co finalnie znajdzie się w Waszych górskich lunchboxach zapewne będzie smakowało wybornie doprawione garścią zmęczenia, kroplą słońca i okruchem halnego! Smacznego!  


 
WSKAZÓWKI
  • „Pamiętajmy o prawidłowym przechowywaniu jedzenia – dobrze jest wyposażyć się w pojemnik z wkładem chłodzącym lub termos (który przecież utrzymuje nie tylko ciepło ale i chłód!)  i tam przechowywać chociaż te produkty, które są najłatwiej psujące się i je również starać się zjeść w pierwszej kolejności”.
  • „Jedną z opcji jest również przygotowanie dodatkowego posiłku, który zostawiamy w lodówce w samochodzie tak, by po powrocie z wędrówki móc się nasycić”.
  • Wychodzimy z założenia, że lepiej przynieść jedzenie z wędrówki z domu niż odczuwać jego brak na szlaku – bo głodne dzieci to zdenerwowane i marudne dzieci.
  • Na wycieczki, polecamy termos obiadowy Esbit, który dobrze trzyma ciepło i nie przecieka oraz tytanowe sporki, którymi wygodnie zjemy zarówno zupę jak i makaron. W przeciwieństwie do ich plastikowych odpowiedników, te nie łamią się i łatwo utrzymać je w czystości bo nie przyjmują zapachów. Dobrze służą nam też nieśmiertelne talerzyki i miseczki IKEA.
  • Mnóstwo inspirujących i prostych w przygotowaniu przepisów znajdziecie na blogu Zuzy.